認知行動療法という最高の治療法 【認知行動療法①】

こんにちは！

心臓です

では今日はこれから

対人恐怖症を克服していくために

お話しする手法の中で、

基礎になり優先順位の高い方法

をお伝えします。

これを実践すれば、

自分が今どういう状態なのかが

明確になり、

何を改善していけばいいのかが

見えてきます。

そして、

あらゆる問題を解決し、

ネガティブなループからも

脱出できるので、

自分をコントロールし、

自分なりの考えを貫き、

自分らしく生きられるようになります。

さらに、

つらい過去を乗り越えたことで、

普通の人よりもメンタルが強くなり、

ストレスが減るし、

失敗を乗り越えられる自信がつくので、

様々なことに挑戦して、

自分の思い描く

理想の未来を

手に入れることもできます。

ですが、実践しなければ、

何もしなければ

失敗することもないが、

現状のままどころか、

確実に悪化していきます。

今のつらさや

苦しさはそのままで、

これからまた

同じような思いをしたときに、

「ああ、やっぱり自分はダメなんだ」

と絶望して、

もっと苦しくなります。

ストレスは増える一方で、

体調は悪化し、

誰にも頼れず、

ひとりで痛みを抱え続けて、

自分も他人も傷つけ、

責めて、

こうなればいいなと思っている未来は

どんどん遠ざかっていきます。

僕はあなたに、

つらいことがあっても、

何もできなくなるほど

落ち込まず、

楽しい時間や、

幸せな時もあると思って、

自分らしく生きてもらえるように、

対人恐怖症を克服するための、

たくさんのことをお話ししていきます。

認知行動療法とは、

いろんな出来事に対する

受け取り方を改善していくもので、

なんと、抗うつ剤などの

薬物療法と同等、

もしくはそれ以上の効果が

報告されていて、

早くて2週間から1か月で

劇的に効果があり、

精神疾患から

生活習慣病まで治してしまう、

現在

最も効果の高い治療方法の一つです。

うつ病

不安障害

社交不安症

パニック障害

心的外傷後ストレス障害（PTSD）

強迫性障害

不眠症

摂食障害

統合失調症

など、の多くの精神疾患に

効果が実証されて、

広く使われるようになってきました。

ですが、

前回の記事でもお話ししたように、

心療内科で、

認知行動療法をしてくれるどころか、

親身になってくれる病院は

少なかったです。

こちらから申し出れば、

そういった治療もしてくださる

とは思いますが、

ただ薬を処方して終わりの病院を

信頼して通い続けることが、

僕にはできませんでした。

家族や友人

恋人や知り合い

職場の上司だったり

頼れる人がいれば頼った方がいい

と思いますが、

そうではない人もいると思いますので

（僕は誰にも頼れませんでした…）

ひとりでもできるように

その方法を考えました。

認知行動療法を行うことにあたって、

特に難しいことはありませんので、

焦らずに

ひとつずつやっていきましょう！

まず、日記を書くための

ノートを用意してください。

別で、できればルーズリーフも

用意してもらって、

これからお話しすることを、

自分なりにまとめていくと、

忘れにくくなるので、

さらに早く対人恐怖症を治せます。

①出来事と感情を書きだす

その日あったこと、

もしくは過去の、

不安や恐怖を感じた出来事を

書き出してください。

そしたら、

その時に感じた感情に点数をつけ、

その時にどんなことを考えたのかを

書いてください。

たとえば、

「仕事のミスに対する、

上司の注意の仕方がきつかった」

という出来事があったとします。

感情　「怖い」　　

点数　「80点」

その時の考え　　

「また失敗して、

自分は役立たずのクズだ。

またミスして怒られるかもしれない。怖い」

といった風に書き出します。

今まで、

頭の中だけで考えて終わらせてきた、

曖昧で、

漠然とした恐怖や不安が、

はっきりしますね。

感情に点数をつけることで、

自分の恐怖や不安が、

客観的、

言い換えれば

冷静に見やすくなります。

普段から、

恐怖や不安を感じた時に、

「今の恐怖、何点？」

と点数をつけるのをくせにすると、

自分の状態を

客観的に見ることができて

落ち着くのでおすすめです。

まずは自分が

どう感じているかが明確になって、

問題に向き合える

準備ができました。

②もしほかの解釈ができるなら

もしその出来事に、

別の解釈ができるなら、

どういった考えができるかを

書いてみましょう。

別の考え　

「人間だからミスはする」

「次は上手くできるように、○○をしよう」

「失敗から学ぶことができた」

「上司もきっと、

昔は上司にきつく言われてきて、

それが当たり前なのだろう」

「成長してほしいと思ってるから

きつく言うのかもしれない。

言い方は気になるが、

自分を思ってしてくれてること

かもしれない」

といったように、

別のとらえ方を考えてみると、

次に同じような場面に出くわしたときに、

別の考えがだんだん出てくるようになり、

ネガティブに落ち込む度合いは

低くなっていきます。

僕は、あなたにもう、

苦しんでほしくありません。

なぜなら、僕が、

誰にも助けてもらえず、

ひとりで苦しんでいたのが、

死ぬほど嫌だったからです。

あなたのことを、

僕はわかりませんが、

これを読んでくれているということは、

何かしらの苦しみを抱えていて、

どうにかしたくて、

でもそれをどうにもできなくて、

どうしたらいいかわからない、

という状態ではないでしょうか。

大丈夫。今はつらいけど、

毎日泣いて、

吐くほど苦しいかもしれない。

今は、いつか幸せな未来が来る

なんて信じられないかもしれないけど、

それでも、明日を、

一瞬でも昨日よりいい日だった

自分でがんばって、いい日にした

と思えるように、

ちょっとだけ頑張ってみましょう。