自分を許してどんどん前に進もう。認知行動療法④
こんにちは！
心臓です
今回は、認知行動療法の４つ目を教えます。
それは、
「過去の自分を許す」です。
認知行動療法の考え方は、
普段の生活もよりよくしてくれるので、
習慣になるまで続けましょう。
これができるようになれば、
気持ちが楽になり、
落ち込むことも少なくなる。
そうすれば、過去にとらわれず、
前に進めるようになる。
自分も他人も許せるようになるので、
自分の欠点も他人の欠点にも
ストレスを感じづらくなり、
誰とでも気軽に
コミュニケーションが取れるように
なっていきます。
もしなにも頑張ることがなければ、
ずっと過去の苦しみに
とらわれたまま。
話したいのに話せない、
仲良くしたいのにできなくて、
後悔により自分のことが
もっと嫌いになってしまいます。
なので、一日一回でも、何か挑戦してみましょう。
結果も大事ですが、挑戦が、
あなたの頑張りこそが、
その日の成果です。
あなたが”今”を大事にできなくなっているのは、
過去の苦しみにとらわれているからです。
そうなってしまうのには、
まず大きく２つ原因があります。
１、過去ばかり見ている
２、起こるかどうかもわからない、
未来の不安や恐怖を想像しておびえている。
からです。
うつ病の原因も、はっきり言って原因は
その２つです。
過去は変えられないのに、
繰り返しただ思い出すだけでは、
不安や恐怖、後悔した思いを強化していってしまいます。
そして、これからも
そういうことが起こるのではないかという不安で
何もできなくなってしまうのです。
そういったブレーキを、少しずつ緩めていきます。
①傷ついた場面とその時の感情を思い出す
自分が傷ついた、
苦しいと思った出来事が起きたとき、
どんな気持ちだったか思い出してみてください。
・突き落とされたように悲しかった
・胸が張り裂けそうだった
・身がすくむほど怖かった
・見放されるような不安が襲ってきた
・呆然として何も考えることができなかった
また、その時に言いたかったことは何でしょうか？
・なんでそんなこと言うの？
・優しくしてよ
・ケンカやめてよ
・どっか行かないでよ
・できなくてもいいじゃん
・大事にしてよ
自分の感情や言いたかったことに気づくだけでも、
昔の自分が癒されることもあります
②当時の自分の気持ちをわかってあげる
①の当時の自分の気持ちをわかってあげましょう。
今のあなたが理想の親になったつもりで、
当時の自分の傷ついた気持ちを受け入れてあげます。
・話を聞いてもらえなくて悲しかったね
・お母さんに殴られて、痛いしつらかったね
・お父さんが暴れていて怖かったよね
・友達に陰口言われて、自分の居場所がなくなって、
自分を嫌いになったり責めたりして、苦しかったね
最初は自分を許せない、
という思いが強いかもしれないので、
自分ではなく、
同じ経験をした別の子のつもりで、
優しい気持ちで、声をかけてあげてください
そのあと、同じように当時の自分にも、
優しく声をかけてあげてください。
傷ついた自分の気持ちを
あなたがそっと拾い上げてください。
③当時の自分に優しい言葉をかけてあげる
そして、当時の自分に対して
優しい言葉をかけてあげてください。
両親や友達、誰かに言って欲しかった言葉を、
あなた自身が理想の親となって
言ってあげてください。
本来、人はその人らしく
ありのままで良いんです。
何かができなくても。
周りと違うところがあっても。
誰かの期待に応えられなくても。
協調性がなかったとしても。
自分を優先しても、
腹黒いことを考えていてもいいんです。
あの頃のあなたに
ありのままでよい
というメッセージを伝えてください。
「ありのままの自分」じゃダメだと思っている
小さな自分を抱きしめながら、
「あなたのままでいい」と言ってあげてください。
・できなくてもいいよ
・そんなに頑張らなくていいよ、よく頑張ったね
・今まで頑張ってくれてありがとう
・気づかなくてごめんね
・もう我慢しなくていいよ
・もう大丈夫だよ
1つの批判を打ち消すには、
20の称賛が必要という研究結果もあります。
なので、
この①～③を何度も何度も
繰り返してください。
傷ついた時から今までずっと
本来の自分を押し殺し、
めいっぱい頑張ってきました。
自分を傷つけるものに触れないよう、
固く自分の殻に閉じこもっている自分を、
繰り返し自分を癒すことで
少しずつ緩ませてあげてください。
苦しんでいた時、
あなたが言って欲しかった言葉を
親も、誰も言ってくれなかったかもしれません。
綺麗事どころか、否定されたり、
「あなたが悪い」と言われたこともあるかもしれません。
ですが、あなたに悪意がなかったのなら、
あなたは何も悪くありません。
絶対に。
今のあなたなら
苦しかった時に言って欲しかった言葉がわかります。
どうされたかったのかもわかります。
だから、
あなたが当時に言って欲しかったことや
されたかったことを、
過去の自分に対してやっ てあげてください。
今までのあなたにとって、
親はお父さんお母さんでした。
しかし、今は、あなた自身があなたの親です。
自分の中にいる小さな自分を、
大事に育ててあげてください。
過去を癒すことで、未来に対する不安も
徐々に減っていきます。
過去を癒すのはわかった。
じゃあ、現在をどうしていけばいいの？
というお話を、次回していこうと思います。
では、次の記事で。
