■
不安との付き合い方
これから人生が良くなっていくのだろうか。
取り返しのつかないことになったらどうしよう。
将来どうなっていくのか
分からなくて不安になっていませんか？
そうですね。
わからないと、不安になります。
恐怖=わからないこと、と言ってもいいくらいです。
しかも不安になると、ストレスを感じやすくなるという研究結果が出ています。
不安を感じる
↓
ストレスを感じやすくなる
↓
不安やストレスが恐怖となり、
挑戦しなくなる。
↓
変化についていけない、
自分は変わらないことで不安になる
↓
ストレスを感じやすくなる
という、
とてつもない悪循環です。
自分は恋人も友達も
大事なものを傷つけてしまうから、
恋愛もしないし、人付き合いもしたくない。
将来がどうなるか分からない
信頼できる友達や、
自分を受け入れてくれる恋人がほしい
などの夢があるのに、
親には認められないだろうとか、
自分では叶えられないと、
諦めていませんか？
確かに、諦めは大事です。
ただしそれは、
起こってしまったことに対してです。
過去は取り戻せませんから。
これからをつくる。
あなたが自分らしく歩み、
未来をつくっていく大きな妨げ。
障害は、不安です。
不安を正しく理解し、
不安を力に変えることができれば、
漠然とした
将来への不安感は消えていき
苦痛だった
人に話しかけるということも
仕事や学校で、
職務や問題のできない部分を、
恥ずかしい、
否定されると思うのではなく
これから覚えていけばいいと思い、
どんなことにも
挑戦できるようになっていきます。
そうすれば、
話すことや
挑戦することへの不安が減る、
むしろ力になるので、
対人恐怖症を克服し、
親にも話したことない夢も
人に言えない性癖も、
過去の傷も受け入れてくれて
支えてくれる大切な友人や恋人に
出会えるようになります。
不安がどういうもので、
どう利用すればいいのかがわかれば
人生を大きく楽になっていきます。
とてつもなく健康に
害を及ぼすストレスですが、
ストレスには二種類あります。
１つ目は、
自分には何もできないという、
無力感に打ちひしがれるストレス
（害になるストレス）
２つ目は
成長、変化しなきゃというストレス
（負荷になるストレス）です。
ほとんどの人が、
ストレスとは、
１つ目のことだと思っています。
二種類あると言いましたが、
実は、
あるのは捉え方の違いなのです。
捉え方によって、
脳で分泌される物質さえ変わります。
ひとつ目のように、
ストレスは害としか捉えてない人は
冒頭でお話しした通り、
不安の悪循環により、
前頭前野の血流は減り、
活動を制限、停止させるので
集中力
記憶力
判断力
忍耐力
思考力といった、あらゆる機能が低下し、
免疫力は大幅に低下します。
ですが、2つ目のように、
ストレスは成長のための負荷だと捉えられる人は、
ストレスを力に変えられます。
なぜなら、本来人は、危機を察知、
ストレスを感じると、
心臓の鼓動を速くし、
脳や体に血液をたくさん送り出します。
そして、脳や体をパフォーマンスの高い状態にして、
危機を乗り越えようとするのです。
つまり、
不安を感じた時、
『自分は危機にさらされてる。もうだめだ』と、
そこで勘違いして終わってしまう人は、
ストレスがただただ害になっていって、
『不安を乗り越えようと体が頑張っている』
と考える人は、不安を感じた時、
それを頑張るための力に変えられます。
害だと思っていると害になって、
エネルギーになると思っているとエネルギーに変わるなんて、
おもしろいですね。
なので、
不安を感じて冷や汗をかいたり、
心臓がバクバクしたときには
「不安は力になる！」
「体のパフォーマンスが上がっている！」
と思うようにしましょう。
それだけで、
僕はかなりの不安感を
消すことができました。
自分の無力さや、
嫌いだという気持ちを
少しづつ捨て去り、
自分の夢を叶えるため。
自分を受け入れてくれる
大切な人と過ごせるようになるために
是非、試してみてください。
あ、でも無理はしないでくださいね。
次回は、【不安との付き合い方②】
頑張る範囲の決め方について、
お話しします。
もう折れない！着実に目標を達成する方法。【マインドセット④】
こんにちは！
心臓です。
なかなか自分の立てた目標が達成できなくて
自信を失くしてませんか？
誰とでも話せるようになりたい。
男性なら、かわいい彼女と
動物園やディズニーランドでデートしたい。
モデルみたいな子と結婚したい。
女性なら、イケメンで優しい彼氏と
おしゃれなカフェに行ったり
温泉に行ったりしたい。
いずれは、
優しくて収入も高い人と一緒になりたい。
そういう目標があるのは、
めちゃくちゃいいことです。
ですが、
頑張っても達成できる気がしない。
だから自分が魅力的な異性に
好かれる人間になれる気がしない。
自分はどうせダメな人間だから。
そう思うのも、仕方ないかもしれません。
なぜなら、
目標が高すぎるからです！
いえ、その目標自体は、
目指したって全く悪くないです。
むしろいいんです。
でも、
いきなり高い目標に挑むのは、
近づけていたとしても、
まだまだだと思って達成感がない。
達成感がないと、これでいいのかと不安になり、
自信も無くなる。
不安になるとストレスを感じやすくなり、
挑戦することが難しくなります。
先ほどの目標は、
長期的な目標としては最高ですが、
その間に、短期的な目標が必要です。
というわけで、今回は、
正しい目標の立て方
についてお話しします。
たとえば、
最終目標を
『誰とでも話せるようになる』
にしたとします。
それに至るため、
いきなり誰にでも話そうとするのは、
かなり難しいと思います。
なので、そこまでの道なりを、
できる限り分割しましょう。
⑥『誰にでも話せるようになる』
↑
⑤『気難しい人以外は話せる』
↑
④『愛想がなくても、普通の人なら話せる』
↑
③『笑顔で話してくれる人には話せる』
↑
②『笑顔で話してくれる、特定の人に話せる』
↑
①『笑顔で話してくれる、特定の人に
話せるようになるにはどうしたらいいか考える』
というように、
できるだけ細かく
段階をつくりましょう。
もし最終目標までの間が思いつかないのであれば、
①のように
最低限の少し上
今の自分の一歩先に
目標を置くようにしましょう。
一段一段を
驚くほど小さくしてください！
実行しやすくなり 、
達成率も上がります。
今の自分の一歩先の目標を立てるために、
自分は今どれくらいできるのかを知りましょう。
最初の一週間は、
自分がどれくらいできるのかを
確かめてください。
そして、一歩先に進むためにしていることが、
当たり前になるまで続けましょう。
今の自分が、目標からほど遠いと感じても
大丈夫です。
なぜなら、あなたは今、
目標に向かって変わろうと
頑張っているからです。
今のあなたは、最高です。
下手でも、どうすればいいかわからなくて不安でも、
それでも頑張るあなたは、とても魅力的です。
僕は、そう思います。
簡単にまとめると、
〇すぐには変われないので、結果を出すまでの
忍耐が大事、粘り強くやる
〇（短期的には）目標は驚くほど低く
です。
一度、目標の立て方を見直してみてください。
着実に、
コツコツ積み重ねていけば、
確実に近づいて、
目標を達成することができます。
魅力的な異性と恋人になり、
幸せを築いていくこともできるようになります。
いきなり理想通りに変わるのは、
無理だと思います。
なので、着実に、
コツコツと一歩ずつ近づいていくつもりで。
そして、
自分は頑張れる、すごい！
と実感しましょう。
休み休み、いきましょうね。
マインドセット篇は、これで終わりです。
次回は、
不安を成長する力に変える方法
についてお話しします。
あなたの明日が、
一秒でもいい日になるよう
応援しています。
では、次の記事で。
最速でストレスなく結果を出す！正しく努力する方法【マインドセット③】
こんにちは！
心臓です。
自分を変えるために
メモしたり
瞑想してみたけど
変わっていく気がしない。
そう思うことありますか？
あの時は努力が重要だし、
自分にもできるかもって
少しだけ思えたけど、
変われるかわからない。
今の苦しみが続くって思いが消えない。
ストレスで頑張るのが難しい。
最初は、治るかもと実感し始めるまでが
一番大変です。
今までの考えを否定しながら
大きなストレスで疲れ切った状態で
頑張るのはきつい。
ですが、
変われると確信が得られるのも、
実感が得られるのも
そんなに早くありません。
何度も試して、
少しづつ、
『変われるかな？』
という思いを積み重ねることが必要です。
できない日があってもいい。
頑張れる余裕がある時だけでいいので
頑張りましょう。
とはいえ、
継続することが難しいんだから、
もっと効率よくして
早く治したいですよね。
そのために必要なのは、
努力と結果を
正しく結びつけることです！
一番大事なのは
努力することですが、
とはいえ
結果が欲しいから
努力してるわけですよね。
努力と結果を正しく結びつけるためには、
記録を取りましょう。
①（目標）何のために頑張るかを書く。
②（努力）何を頑張ったかを書く。
③（結果）どうなったかを書く。
例えば
①不安を解消する
②瞑想 3分
③・まだやり方がよくわからない
・あまり不安が減ったようには感じなかった
となったとします。
そしたら、
次はどうしたら
不安を解消できるか考えるのに
役立ちます。
・（やり方）1回で実感が得られることは
ほとんどないと思うので、
もう一度瞑想することにした。
・（時間）時間が短かったかもしれない。
・（回数）回数が少なかったかもしれない
・（場所）家族がいたり
テレビがついてたりしたので、
リビングじゃなく寝室がよかったかもしれない。
2回目
①不安の解消。瞑想の実感。
②瞑想 5分
③・何か考えてしまうけど、
少しすっきりした気がする。
・前回より呼吸に集中できた。
・瞑想は効果があるかもしれないと思った。
というように、
良い結果が実感できたと思ったら、
やった中で
どこか正しい部分があったということです。
成功した方法を忘れないために
紙に書いて、
より良い方法を探っていけるようにしましょう。
最短で
ストレスや手間なく
実行するために、
記録は大事です。
科学の実験と似ていますね。
記録をしないと、
・何で上手くいったのか
・何で上手くいかなかったのか
忘れてしまいます。
何を頑張ったのかも忘れてしまいます。
せっかく頑張ったのに、
自分は何もできない、
変えられないんだという思いをまた、
することになってしまうと思います。
あなたは暗算は得意ですか？
僕は二桁の足し算でさえ
1分くらいかかることもあります（笑）
でも、紙に書けば
・簡単に
・短い時間で
・ストレス少なく解けます。
ですから、紙に書くことで
ストレス少なく
より良い情報を、
・覚えておかなきゃと思う必要もなく。
・何すればよかったんだっけと、
前回の努力を無駄にすることなく。
・次に何を改善すればいいか、
よりよくすることに集中できます。
前に進んでいくことができます。
つらいことも苦しいことも、
しばらくしたら、
漠然とした不安や恐怖は残ってるのに、
何でつらかったかは、
どんどん忘れていくんですよね。
そしたら、
どうしたらいいかも
どんどん分からなくなっていくと思います。
何が悪いか、
何を良くすればいいかがわかれば
楽じゃないですか？
最初は怖いかもしれないですけど、
何をしたらいいかがわかれば、
自分でできるようになるには
どうしたらいいかを考えられ
自分の中ですごく楽で、
自分のためになることが
実行できるようになります。
そのために
記録して、反省して、改善して、実行して
人生をよりよくしていきましょう！
次回は、
【マインドセット④】、目標の立て方
についての話をします。
あなたの明日が、
一秒でもいい日になるよう
応援しています。
では、次の記事で。
抱えた爆弾を手放す！何を信じたいかで変わる【マインドセット②】
こんにちは！
心臓です。
今回から、
具体的な方法をお伝えしていきます。
外に出られなかったり、
人と接することが難しくて
家に引きこもっていると、
家族はこんな自分のことを、
『学校にも行けないダメな奴』
『普通のこともできない邪魔な人間』
と思ってるんじゃないか
と考えたりしてませんか？
もしくは
『お前はいらない、邪魔だ』
と言われたり。
近づくだけで嫌な顔される。
無視される。
舌打ちされる。
殴られる。
そんな態度をとられている。
もしそんなことをされれば、
あなたは自分のことを
いらない人間
自分は邪魔だ
自分なんて死んだらいい
などと、
思ってしまいますよね。
でもそれは、
あなたが悪いのでは、ありません。
相手の性格が、態度がとても悪いだけです。
相手が人として酷く未熟なだけです。
ですが、同じ状況でも、
そう思わない人もいます。
それは、
成長マインドセットの人です。
彼らは、相手の言動を
自分への評価とは受け止めず、
相手の心の問題で、
相手を低く見ることで、自分の自尊心を保っている。
自分の自尊心を満たすことも、
あなたのつらさを解決することも、
そういう能力を持ってないだけだと
正しく捉えることができているからです。
マインドセットを変えていけば、
自分を責めて
苦しみ続ける
のではなく
何ができるだろうと考え、
解決していけるようになります。
ですが、もし
毎日暴力や暴言を浴びせられるような環境なら、
まずはその環境から出る方法を考えた方がいいと思います。
頼る人がいなければ、
頼れる人を探す。
環境を変えるのも、
誰かに頼るのもどうしても難しければ、
その環境でどう不安を解消していけばいいかを
考えられるようにしてみましょう。
苦しいのは最初だけ
慣れるまで、
できるようになるまでの辛抱です。
ストレスを抱えるのは、
いつ爆発するかわからない
爆弾を抱えているようなものです。
そんなの
めちゃくちゃ不安だし、
怖いですよね。
今ではある意味、
なぜそんなもの
大事に抱えてたんだって思います。
そんなものいつまでも持っていたくないです。
そんなあなたに必要なのが、
解決力
解決力をつけるための土台が、
成長マインドセットというわけです。
正しい努力を知らなければ、
・結果ばかりにこだわる。
・失敗は必ず起こる
ので、
結果ばかりにこだわっていると自信がなくなる。
・試すことも挑戦することも嫌になってしまい、
成長することができなくなってしまいます。
・結果じゃなく過程が大事だとわかる
・努力し、成長することが喜びに変わる
・最終的には、困難が喜びに変わります。
前回もお話ししましたが、マインドセット、
つまり物事の捉え方、考え方、
心の持ち方は変えられます。
マインドセットは、結構簡単に変わっていくもの
スタンフォード大学が、12,546人を対象にした研究で、
１つ目のグループには、マインドセットは変えられる、
脳は使えば使うほど成長するという内容の動画を
50分見てもらいます。
２つ目のグループは、
脳の構造についての動画を50分見てもらいました。
動画を見てもらった後に同じテストを受けてもらい、
20日後にもう一度同じビデオを見せ、
もう一度テストを受けてもらいました。
すると、１つ目と２つ目のグループでは
成績の上がり方に３倍の差がありました。
成績の伸びがよかったのは、１つ目のグループです。
つまり、マインドセットは変えられると知るだけでも、
一時的に成長マインドセットになり、
結果ではなく努力が大事だという考えができ、
成績を伸ばす結果になりました。
なので、前回の記事を読んだだけでも、
あなたのマインドセットはいい方向に、
少しでも変化したのではと思います。
では、その継続的な変化を起こしていくための、
具体的な方法をお伝えします。
〇才能よりも努力に目を向ける
より具体的には、
・努力 （何を頑張っているか）
・戦略 （何を試すか）
・選択 （何を頑張ることにしたか）
に注目してください。
問題に対して、
どうすれば解決できそうか、
乗り越えられそうかを考え、
その案の中から、試すものを決め、
それを頑張ってやってみる。
そういう流れですね。
これは、メンタリストのDaiGoさんも実践しています。
心理学の本を多数出版しているすごい実業家です。
僕は、彼が伝えることに、すごく救われてきました。
彼は特に、戦略と選択に注力しているようです。
「できなかったらどうしよう」などと考えてしまっても
全然いいです。
そのあと意識的に、
「じゃあ何をやれば解決できそうだろう」と
考えるようにしてください。
そのためにも、メモを持ち歩きましょう！
何か解決したい問題を発見したら、
メモしましょう。
そして、何をしたら解決できそうか、
メモしましょう。
とにかく何でもいいので、
メモしましょう！
メモ、最強です。
メモの重要性や活用法は、またの機会にお話しします。
僕はよく、
何をしたらいいか思考がまとまらなかったり、
思い出すのに時間がかかったりするので、
メモの表紙の内側に、
『工夫が大事』と書いてあります。
工夫とは、戦略のことですね。
自分なりの言葉でいいので、そういったことを
書いておくといいと思います。
問題をメモし、
改善策を出し、
試す。
それを繰り返し始めて、
やる気が出ないのを乗り越え、やるべきことをやり遂げたり、
電車に乗る、会話で感じる不安を軽減したり。
生活はかなり改善していきましたし、
改善していけるという自信もついてきました。
なので、今からメモを買いに行きましょう！
そして、肌身離さず持って、戦略をメモしましょう。
戦略が思いつかないときは、調べましょう。
何をしたらいいかわからない。
自分にできるだろうか。
変わらないんじゃないか。
そういった不安から、
誰かの選択で振り回される人生から、
少しずつ脱出しましょう！
あなたは、自分らしく生きられるようになります。
次回は、
【マインドセット③】、最短最速で成功するための
正しい努力のし方について
お話しします。
あなたの明日が、
一秒でもいい日になるよう
応援しています。
では、次の記事で。
異性にだって自然な笑顔で振るまえるようになる【マインドセット①】
こんにちは！
心臓です。
あなたは、自分のことが好きですか？
将来のことが不安
生きる理由がない
自分が嫌い
コンビニでレジを
打ってもらってるときも
髪型が変で気持ち悪いと
思われてるんじゃないかと考えて
気になって
一日中ストレスで
外出を楽しむこともできないどころか
顔や服装も気になりだし、
隣の家の人とすれ違う時も
自分は不愛想だから
目線があったら、
嫌な顔されるんじゃないかと想像して
容姿だけでなく、
自分自身に自信がなくなってしまいます。
外出するのがストレスになります。
外に出ることがストレスになれば
それをストレスに感じる自分が
普通じゃないダメな人間に思えてきて、
何に対しても自信がない
何に対しても怖いと感じてしまうようになっていきます。
本当は自分だって普通に話したい。
休みの日には好きな場所に出かけたり
友達とディズニーランドに行ったりしたい。
でもそれができない自分はおかしい。
できない自分が嫌い。
というように、
ネガティブな思考がどんどん増えていき
勉強も仕事も集中できず
失敗したらどうしようという思いが強くなり
緊張感は増し
余計に失敗しやすくなり
ますます自信を失い、
自分のことが
死ぬほど嫌いと思うようになってしまいます。
そんなこと思いたくないのに。
泣くほど苦しいし
吐くほどつらい。
それでももう
どうしたらいいのかわからなくて
どうしようもないと思ってしまってませんか？
その
ネガティブな思考の悪循環
を止めるには、
【マインドセット】を変えていけばいいんです。
マインドセットとは、
物事の捉え方や考え方、
心の在り方です。
認知行動療法でも出てきましたね。
心の在り方、
マインドセットを
いい方に変えていければ、
上手く話しができなくても、
何も話せなかったとしても、
次はどうしたら話せるだろうか。
緊張した状態でも話せることはなんだろうか
などと考えることができるようになります。
そうすれば、悩みは少しずつ解消し、
成長できるいい循環を持った心になります。
自分なんか嫌われるだろうと思い込んで、
話しかけないどころか
避けていた
かわいい女の子、
かっこいい男子と
楽しく会話することが
できるようになっていきます。
僕はそうやって自分に自信をつけ、
こうして自分で悩みを解決してきた分、
相談に乗るのが上手くなって、
モデルかってくらいかわいい女の子と
仲良くなって、
イチャイチャしたり……なんてことも結構あります笑
まず、マインドセットには
成長マインドセットとは、
・才能とは生まれ持ったものではなく、
努力することでいくらでも伸びるもの。
・失敗とは努力せず、成長しないこと。
というもの。
失敗、転んでも立ち上がる人ですね。
硬直マインドセットとは、
・才能は生まれつき決まっているもの。
・自分に才能がないという証明になってしまうので、
努力は忌まわしいもの。
・結果がすべてなので、失敗したら自分は才能のない、
ダメな人間だと考える。
・だから、失敗することに、
しくじってはならないという切迫感と恐れを感じる。
というもの。
転んだら
転んだままな人ですね。
あなたのマインドセットは
どちらでしたか？
参考文献である、キャロル・Ｓ・ドゥエック著
『マインドセット 「やればできる！」の研究』で、
マインドセットや
才能というものは、
努力次第で
成長させることができる
ということが、
数多く証明されています。
ドイツの研究者、ファルコ・ラインベルクは、
教師のマインドセットの影響が生徒に
どう現れるかを比較検討しました。
クラスがスタートした当初の学力差が
ずっと続くと信じている、
硬直マインドセットの教師たちは、
「私の経験では、生徒の成績は
1年を通してほとんど変わらない」
「生徒の知能がわかれば、学校での成績が
正確に予測できる」
「生徒の知的能力に、教師としての私が
影響を及ぼすことはない」
こうした教師たちは、
硬直マインドセットの考えで
生徒たちを指導していました。
そのクラスにいた生徒たちは、
学年の初めに成績良好群にいた生徒は、
学年末も成績良好群に。
学年の初めに成績不振群にいた生徒は、
学年末にも成績不振群にました。
それに対し、どんな子でも
学力を伸ばすことができると
信じている教師たちは、
成長マインドセットの考え方で生徒たちを指導しました。
すると、驚くべきことに、
学年の初めに成績良好群、不振群にかかわらず、
どの子も学年末には成績良好になっていたのです。
映画 『落ちこぼれの天使たち』でも有名な実話では、
ロサンゼルスにあるガーフィールド高校は、
その地域で最低レベルの高校でした。
生徒たちはやる気のかけらもなく、
教師たちも疲れ果てていました。
このメキシコ系が多いスラム街の高校に赴任してきた教師、
ハイメ・エスカランテはなんと、
ためらうことなく
大学レベルの微分積分を教え始めました。
成長マインドセットを持つ教師は、
「教えられるだろうか」ではなく、
「どのように教えたらいいだろうか」と考え、
「生徒たちに理解されるだろうか」ではなく、
「どうすれば理解しやすくなるだろう」と考えました。
さらに、同僚のベンヤミン・ヒメネスと協力して、
彼はこの高校のレベルを、
全米のトップレベルにまで高めました。
1987年、
数学のAP（大学単位認定）テストの受験者数が
全米の公立高校中、第4位になりました。
これは、理数系教育に力を入れている
ニューヨークのエリート高校、
スタイベサント高校やブロンクス高校に次ぐものでした。
しかも、ガーフィールド高校生のほとんどが、
大学単位認定を受けられる高得点をあげたのです。
この年に、
メキシコ系アメリカ人で認定を受けられたのは
全米で数百名しかいなかった。
これは、裏を返せば、
潜在能力を過小評価され、
知能を開花させられずにいる生徒が
いかに多いかということでもあります。
つまり、やればできる！
人種も
経験も
才能も
個性も
遺伝も関係ない。
誰でも、正しく努力すれば
いくらでも成長できるということ。
問題なのは、それを知らなかったこと。
それだけ。
だから、
あなたは変われます。
僕も以前は、ほとんどの考え方が、
がちがちの硬直マインドセットでした。
僕はこういった話を信じるにつれて、
最初に強く感じたのは、
大きな絶望でした。
だって、悪いのは周りじゃない。
できないと泣くだけの自分で。
悪いのは何もしない、成長しない自分で。
失敗に対する巨大な恐怖に、
立ち向かい続けなければならないと考えると、
とてつもない苦痛。
でも、
どんどん自分が、何もできない、
もっとダメな人間になってしまうと思いました。
同時にそれは、
最高の希望でもありました。
頑張れば変われる。
今の苦しみは終わり、
もっと自分が好きなように生きられる。
『努力すればいいのか』
そうも思えたからです。
僕は努力する方法を特には知らなかったけれど、
いろいろなことを知って、
試してを、
物凄くスローペースでやっていました。
知らないと、なかなか頑張ることは難しかったです。
ですが、マインドセットを知って、理解してから、
失敗に対する恐怖心はみるみる薄れていき、
今まで怖いと感じていた、
大人数が集まる場所でも、
普通に過ごせるようになっていきました。
初対面の人と会話することも、昔ほど苦に感じません。
なので、あなたにも、
成長マインドセットを手に入れ、
恐怖心に勝ち、自分の人生を手に入れてほしいです。
伝えたいことはちゃんと伝えて。
やりたいことをやれるようになって。
可愛い彼女とイチャイチャしましょ。
イケメンに愛されましょ。
好きなことやりましょうよ。
次回は、
成長マインドセットをつくるには、
具体的に何をすればいいのか、
お話ししていきます。
あなたの明日が、今日よりもいい1日になるよう、
応援しています。
では、次の記事で。
自分を許してどんどん前に進もう。認知行動療法④
こんにちは！
心臓です
今回は、認知行動療法の４つ目を教えます。
それは、
「過去の自分を許す」です。
認知行動療法の考え方は、
普段の生活もよりよくしてくれるので、
習慣になるまで続けましょう。
これができるようになれば、
気持ちが楽になり、
落ち込むことも少なくなる。
そうすれば、過去にとらわれず、
前に進めるようになる。
自分も他人も許せるようになるので、
自分の欠点も他人の欠点にも
ストレスを感じづらくなり、
誰とでも気軽に
コミュニケーションが取れるように
なっていきます。
もしなにも頑張ることがなければ、
ずっと過去の苦しみに
とらわれたまま。
話したいのに話せない、
仲良くしたいのにできなくて、
後悔により自分のことが
もっと嫌いになってしまいます。
なので、一日一回でも、何か挑戦してみましょう。
結果も大事ですが、挑戦が、
あなたの頑張りこそが、
その日の成果です。
あなたが”今”を大事にできなくなっているのは、
過去の苦しみにとらわれているからです。
そうなってしまうのには、
まず大きく２つ原因があります。
１、過去ばかり見ている
２、起こるかどうかもわからない、
未来の不安や恐怖を想像しておびえている。
からです。
うつ病の原因も、はっきり言って原因は
その２つです。
過去は変えられないのに、
繰り返しただ思い出すだけでは、
不安や恐怖、後悔した思いを強化していってしまいます。
そして、これからも
そういうことが起こるのではないかという不安で
何もできなくなってしまうのです。
そういったブレーキを、少しずつ緩めていきます。
①傷ついた場面とその時の感情を思い出す
自分が傷ついた、
苦しいと思った出来事が起きたとき、
どんな気持ちだったか思い出してみてください。
・突き落とされたように悲しかった
・胸が張り裂けそうだった
・身がすくむほど怖かった
・見放されるような不安が襲ってきた
・呆然として何も考えることができなかった
また、その時に言いたかったことは何でしょうか？
・なんでそんなこと言うの？
・優しくしてよ
・ケンカやめてよ
・どっか行かないでよ
・できなくてもいいじゃん
・大事にしてよ
自分の感情や言いたかったことに気づくだけでも、
昔の自分が癒されることもあります
②当時の自分の気持ちをわかってあげる
①の当時の自分の気持ちをわかってあげましょう。
今のあなたが理想の親になったつもりで、
当時の自分の傷ついた気持ちを受け入れてあげます。
・話を聞いてもらえなくて悲しかったね
・お母さんに殴られて、痛いしつらかったね
・お父さんが暴れていて怖かったよね
・友達に陰口言われて、自分の居場所がなくなって、
自分を嫌いになったり責めたりして、苦しかったね
最初は自分を許せない、
という思いが強いかもしれないので、
自分ではなく、
同じ経験をした別の子のつもりで、
優しい気持ちで、声をかけてあげてください
そのあと、同じように当時の自分にも、
優しく声をかけてあげてください。
傷ついた自分の気持ちを
あなたがそっと拾い上げてください。
③当時の自分に優しい言葉をかけてあげる
そして、当時の自分に対して
優しい言葉をかけてあげてください。
両親や友達、誰かに言って欲しかった言葉を、
あなた自身が理想の親となって
言ってあげてください。
本来、人はその人らしく
ありのままで良いんです。
何かができなくても。
周りと違うところがあっても。
誰かの期待に応えられなくても。
協調性がなかったとしても。
自分を優先しても、
腹黒いことを考えていてもいいんです。
あの頃のあなたに
ありのままでよい
というメッセージを伝えてください。
「ありのままの自分」じゃダメだと思っている
小さな自分を抱きしめながら、
「あなたのままでいい」と言ってあげてください。
・できなくてもいいよ
・そんなに頑張らなくていいよ、よく頑張ったね
・今まで頑張ってくれてありがとう
・気づかなくてごめんね
・もう我慢しなくていいよ
・もう大丈夫だよ
1つの批判を打ち消すには、
20の称賛が必要という研究結果もあります。
なので、
この①～③を何度も何度も
繰り返してください。
傷ついた時から今までずっと
本来の自分を押し殺し、
めいっぱい頑張ってきました。
自分を傷つけるものに触れないよう、
固く自分の殻に閉じこもっている自分を、
繰り返し自分を癒すことで
少しずつ緩ませてあげてください。
苦しんでいた時、
あなたが言って欲しかった言葉を
親も、誰も言ってくれなかったかもしれません。
綺麗事どころか、否定されたり、
「あなたが悪い」と言われたこともあるかもしれません。
ですが、あなたに悪意がなかったのなら、
あなたは何も悪くありません。
絶対に。
今のあなたなら
苦しかった時に言って欲しかった言葉がわかります。
どうされたかったのかもわかります。
だから、
あなたが当時に言って欲しかったことや
されたかったことを、
過去の自分に対してやっ てあげてください。
今までのあなたにとって、
親はお父さんお母さんでした。
しかし、今は、あなた自身があなたの親です。
自分の中にいる小さな自分を、
大事に育ててあげてください。
過去を癒すことで、未来に対する不安も
徐々に減っていきます。
過去を癒すのはわかった。
じゃあ、現在をどうしていけばいいの？
というお話を、次回していこうと思います。
では、次の記事で。
自分とは何だ？克服するためにはまず原因、自分のことを知ろう【認知行動療法③】
こんにちは！
心臓です。
これからあなたに、
自分の長所と短所を３個書いてもらいます。
これをすることで、
自分にも
いいところがあると思える。
長所を生かして
自信をつけることができる。
自信がつくので
苦手を克服するために
挑戦できるようになります。
自分のことをちゃんと知らなければ、
自分はダメな奴だと思いつめる。
さらに自信がなくなるので
何にも挑戦できなくなり、
話しかけることや人と接することが
今より怖くなってしまいます。
ですので、
苦しみから脱出するためにやってみましょう。
①長所と短所を３個ずつ書く
自分の長所と短所を３個ずつ書いてください。
３個以上になってもいいですよ。
②短所のいいところを書く
短所のいいところって、どういうこと？
って思うかもしれませんが、
ものごとにはすべて、
いい面と
悪い面、
要は捉え方や使いどころによって、
生きる場面と、そうじゃない場面があります。
なので、
短所をプラスの視点で見るとどうかを
考えてみてください。
例
我が強い→意志が強い
流されやすい→協調性がある
優柔不断→柔軟性がある
怖がり→警戒心が強い
違う視点から見ることで、
いくらか気分が楽になると思います。
こういった思考を続けて、手に入れることで、
どんなことにもいい点を見つけ、
利用できるようになります。
短所でもいいところがあって
利用できると思えるようになれば、
視野も広がり、かなり生きやすくなります。
自分は思ったほどダメな人間なわけではなく、
捉え方、考え方が間違ってるだけだから、
それを直していけばいいだけと
気づけるようになります。
1日5分でいいので、何か頑張って挑戦しましょう。
一日休めば三日後退するという言葉を
聞いたことはありますか？
感覚を忘れてしまうだけでなく、
ネガティブな人は、自信を失いやすいので、
毎日やって、やったことを褒めてください。
なにもしなければ、
人と話すのが怖い、接するのが怖い。
人が信じられない。
自分が嫌いといった思いは増えてしまいます。
そういう思いは、頑張れば頑張っただけ、
すぐに晴れていきますので、
無理をせず、できる範囲でやりましょう。
いきなり理想通りにできるようにはなりませんので、
焦らず時間をかけて、毎日少しずつ頑張りましょう。
